长期吃素会导致哪些营养元素的缺失

2016-01-19来源 : 互联网

那些不吃各种动物蛋白,包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类的素食者被称为“**素食者”,有些更严格的素食者甚至连动物制品(如蜂蜜)都不吃。素食者一般只吃蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果和种子类,也可能同时吃些奶类和蛋类,后者被称为“蛋乳素食者”。

素食者因为缺少动物来源的食物,很容易导致蛋白质、维生素B12、铁等营养素缺乏,如果实在不想吃肉,*好能够从其他食物中获取人体所需的各类营养。

1.多吃豆类可补足蛋白质

动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是**蛋白质的重要来源,而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理,在体内利用率较高,属于**蛋白质来源。

所以,对于只吃植物性食物的素食者来说,需要注意多吃豆类以获取充足的**蛋白。

2.维生素B12可通过发酵食品获得

因为维生素B12只存在动物性食物中,如果是**素食者,比较难通过食物获取充足的维生素B12,缺乏维生素B12容易导致*幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。

维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通过鸡蛋,牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品来获得维生素B12,其它如发酵食品、菌藻类、强化维生素B12食品等也是维生素B12的部分来源。

3.钙铁锌的摄取很重要

钙、铁、锌都是素食者容易缺乏的矿物质。如果是蛋奶素食者,可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁、锌。

但如果是**素食者,则需要从深绿色蔬菜摄取钙、铁,从全谷类摄取铁、锌,从豆类摄取钙、铁、锌。但有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响,导致它们在人体的吸收率并不高。

4.维生素D也必不可少

一般而言,维生素D在**素食者的饮食中含量比较低,如果他们每天晒太阳的时间充足,倒也不是什么问题。但其实,只是单纯靠日晒来维持正常的维生素D水平,也不是一种可靠的做法。

常见含维生素D比较多的食物有:含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等,瘦肉和奶中也有少量维生素D。

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